Nie jesz mięsa, to co ty właściwie jesz?

Dieta wegańska, czyli sposób odżywiania oparty tylko na roślinach zyskuje na popularności. Odpowiednio zbilansowana sprzyja zdrowiu i długowieczności. Słynni weganie to: Owidiusz, Albert Einstein, Mahatma Gandhi, Leonardo da Vinci, Steve Jobs, Johnny Deep, Bryan Adams, Lenny Krawitz, Ryan Gosling… i wielu, wielu innych.

 

Jak bilansować posiłek roślinny, aby uniknąć niedoborów?

 

Warto przede wszystkim zadbać o różnorodność. W kuchni roślinnej nie jest to trudne. Wszak kosz pełen owoców i warzyw to mozaika obfitości! Niemniej są zasady, których warto się trzymać:

  • Niech połowę twojego talerza zajmują kolorowe i zielone warzywa. To może być świeża sałata, ale i też np. leczo. Pamiętaj, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza z roślin. Jeśli zjadasz warzywa zielonolistne, skrop je sokiem z cytryny.
  • 1/4 część talerza niech stanowią produkty zbożowe; wybieraj jak najmniej przetworzone (chleb dobrej jakości, brązowy ryż, kasze, makarony razowe)
  • Pozostałą część uzupełnij o porcję roślin strączkowych, lub tofu, czy tempeh (1 porcja = 1/2 szkl. strączków)
  • Sięgaj po fortyfikowane mleka roślinne. Zawierają wapń, wit. D, wit. B12
  • Pomiędzy głównymi posiłkami zjadaj owoce, pestki, orzechy. (tu przykład wegańskiego jadłospisu)

 

Skąd bierzesz białko?

 

Białko zbudowane jest z aminokwasów. Do niedawna sądzono, iż jedynie pokarm odzwierzęcy jest nam w stanie dostarczyć pełnowartościowe białko z kompletem aminokwasów egzogennych (niezbędnych).  Dziś wiemy, że choć  większość roślin nie ma zestawu tych aminokwasów, to i tak dostarczają nam, czego potrzebujemy. Wiemy, że zboża ubogie są w lizynę, a z kolei niektóre strączkowe mają mało metioniny.

Niemniej w naturalny sposób łączymy te aminokwasy w posiłku. Przykładem niech będzie kromka z hummusem, czy ryż z fasolą. Jednocześnie wiemy, że nie ma potrzeby dostarczania w jednym posiłku wszystkich niezbędnych aminokwasów, gdyż nasz organizm potrafi je magazynować i łączyć w odpowiednie frakcje, wtedy, gdy ich potrzebuje.

 

Tłuszcze – kolejny składnik pokarmowy

 

Są nośnikiem smaku, ale przede wszystkim biorą udział w absorpcji witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i dostarczają energii. W procesie metabolizmu tłuszcze ulegają rozbiciu na kwasy tłuszczowe. Wśród kwasów tłuszczowych istnieją również kwasy egzogenne, czyli takie które są nam niezbędne, ale nie potrafimy ich wytworzyć (lub w bardzo minimalnym stopniu), i musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. To przede wszystkim omega 3 i omega 6. Omega 3 znajdziesz np. w siemieniu lnianym i oleju lnianym, a Omega 6  – w innych olejach roślinnych i orzechach. Jednocześnie warto wiedzieć, iż mamy tendencję do zjadania znacznie większej ilości pożywienia z zwartością kwasów omega 6 niż potrzebujemy, a to z kolei skutkuje mniejszą przyswajalnością kwasów omega 3, dlatego, zwłaszcza odżywiając się roślinnie, warto rozważyć suplementację kwasów omega 3.

 

Czy dieta roślinna może być niedoborowa?

 

Tak, jeżeli jest nieurozmaicona i składa się z produktów wysokoprzetworzonych, takich jak wędliny, czy sery sojowe, kolorowe napoje.

 

To, co MUSISZ uzupełniać, będąc na diecie roślinnej, to witamina B12. Jej braki prowadzą do odczucia przewlekłego zmęczenia, ale i też bardzo poważnych jednostek chorobowych takich jak anemia, ch. Alzheimera, psychozy i neuropatie.

 

Czy dieta roślinna jest odpowiednia dla każdego?

 

Wielu specjalistów ds. żywienia twierdzi, że tak (m.in. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne). Dobrze zaplanowane diety wegańskie spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i przynoszą korzyści zdrowotne dla osób na wszystkich etapach życia.

Jeśli masz wątpliwości, czy prawidłowo komponujesz swoje posiłki, skorzystaj z pomocy dietetyka.